私は子供のころより、よく母親に、
「こんなにたくさん食べるのに、全然太らないから、食べさせてないように思われて心外だわ」
なんて言われていました。
おなかがいっぱいという感じがあまりなく、すぐおなかすいた～という気持ちが出て食べていたように思います。
でも最近では、昔ほどたくさん食べるようなことはなく、どちらかと言えば少食になっています。
まあ、昔は早食いだったような気もしますね、おなかいっぱいになる前に次から次へと食べていたようです。
母親にしてみたら、大食いなのに、体格よく育ってないので、食べさせがいがなかったのでしょうね。
今ぐらいの量を食べているのなら、母親もそんなに悩まなかったでしょうに。
空腹感が出る原理とは、そしてその空腹感が出ないようにするにはどうしたらいいのか、そのためにどんな食事をすればいいのかについて紹介します。
Contents
空腹感が出る原理は
おなかがすくと、食べ物を口にして、ある程度のところで満腹になり、食べるのをやめます。
胃などの臓器は自律神経系の神経により、常に脳に監視されている状態で、その神経により送られた情報をもとに「おなかへった～」とか「おなかいっぱ～い」と感じているのです。
人は空腹感を感じると何かを食べたくなるのですが、その空腹感が起きる原理は大きく２つのことがあるようです。
まずは、胃の大きさの変化ですよね。
胃は中に食べ物が入ると伸びて大きくなり、食べ物が出ていくと小さくなります。
個人差はありますが、中が空の胃の大きさは約０.５リットル、満腹になれば約４リットルほどまで大きくなると言われています。
この変化の情報は、脳と胃をつなぐ自律神経系の「迷走神経」により間脳にある「視床下部」に伝えられます。
次には、血糖値の変化です。
血糖とは、血液中に含まれる「ブドウ糖」のことをいうのである。
人間は普通は、空腹時には血液１００ミリリットルあたり、１００ミリグラムほどの血糖を含んでいます。
ブドウ糖はお米やパンなどの炭水化物が体内でいろんな消化酵素が作用してつくられます。
そのブドウ糖が小腸で吸収され血液中に入り、結果として血糖値が上がるのである。
空腹感は、脳の視床下部が、胃の大きさと血糖値をもとに総合的に判断することで起きるのである。
胃が大きくなっただけとか、血糖値が上がっただけでも空腹感は薄れることがある。
例えば、食物繊維が多く含まれるものを食べてから水を飲んだり、炭酸水の炭酸ガスなどで胃をふくらませると、一時的に満腹感が出て、空腹感は薄れていきます。
ただし、大きくなった胃は、食べ物が十二指腸の方へ送られると小さくなりますから、それに伴い空腹感が出てくることになります。
空腹感を出さないようにするには
あなたは、食べるものによって、すぐに他のものを追加で食べてしまったりした経験はなかったでしょうか。
実は食べ物の種類で胃の中にとどまる時間が異なるんです。
すぐに胃から出てしまうような食べ物であれば、空腹感がすぐもたらされることになります。
一般的に、お米やパンなどの炭水化物は約２時間、肉の赤身や魚などのタンパク質は約３時間、脂身やバターなどの脂質は約４時間、胃にとどまっているとされている。
この違いは、胃の先にある十二指腸や小腸で、食べ物を分解したり吸収したりするするために消化液を準備する必要から起こります。
消化液はすぐには大量に作れないため、胃がふくらみはじめるころからつくられはじめます。
そして胃は消化液の量に対して食べ物が供給され過ぎないように、調節しながら送っています。
これが空腹感が出やすいかどうかに影響を与えているんです。
でも、私の若いころのように、どんなに食べても痩せ体質の人がいますが、それはこのような胃の働きが活発で、次から次へと胃から十二指腸の方へ食べ物が送りだされてしまい、食べ物が充分に消化吸収されずに排泄されている可能性があり、結果として、胃がすぐに小さくなるうえ、血糖値の上昇もそれほど上がらないので、空腹感が途切れずに食べ続けられるからなんでしょう。
また、食事の前に少量でも甘いものを食べると、食欲がわきにくくなることがありませんか。
血糖値は食べ物を口にしてから約１５分後に上昇しはじめ、２時間ほど維持されます。
そのため、胃が大きくなっていなくても空腹感を感じなくなってしまいます。
このように、胃が大きくなっていなくても、血糖値が上昇していなくても、すぐには空腹感を感じるわけではない。
よく夢中になって何かをしていると、空腹感を気づかずに時間が経ってしまった経験はないでしょうか。
意外と私たちは、においをかいだり、食事だよと言われたりして、食べ物と関連した情報を伝えられることによりはじめて、空腹を感じはじめるのです。
以上のことからもわかりますように。
空腹感を出さないようにするヒントとしては、
１）食べ物を選ぶ。腹持ちの良いものを食べる。食物繊維の多いものを食べて水分を充分補給するなど。
２）消化吸収の良いものを少し食べて、まず血糖値を上げてみる。
３）気を紛らわせる。何か夢中になれるものに打ち込む。意識を食べ物から遠ざける。
のようなものがあります。
空腹感が出ない食事とは
血糖値が乱高下するようなメニューはだめです、視床下部が混乱して空腹感を間違ってもよおしてしまうことがあるから、炭水化物だらけの食事はＮＧです。
急に血糖値を上げるような甘いジュースのようなものはあまりとらないようにしましょう。
栄養バランスのとれた食事は、腹持ちも良く、空腹感が出にくくなります。
食物繊維をたくさん含むサツマイモなどを食べた上で水分を充分にとることも腹持ちがよくなることにつながるのでＯＫです。
食物繊維は水を吸って膨らみますからね。
日ごろから腹八分目の食事を心がけることで、胃が大きくなりすぎないようにすることも、大事なことだと思います。
そうしないと、食べる量の基準が上がってしまい、空腹感が出にくくなりますね。
まとめ
空腹感が出ないようにするには、食べ物のことを気にかけるのもいいですが、何かに夢中になるということも良い効果をもたらすことがあります。
空腹感がでるメカニズムを理解して、あなたなりの対策を考えてみてはいかがですか。