以前より健康ブームで青魚が見直されています。
それに含まれるあるものが生活習慣病の予防効果があると
期待されていて、たくさん摂るようにと言われていますね。
青魚が動脈硬化などの予防に役立つのか、その成分とはどんなものなのか、
また、他の食材から摂るにはどうすればいいのかを紹介します。
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青魚が動脈硬化の予防に役立つのか
青魚と聞くと、まず思い浮かべるのは、イワシ、アジ、サンマ、サバあたりでしょうか。
海の中の海面近くを泳ぐ魚は、カモメなどの外敵から身を守るための保護色が青い海の”青”だったんですね。
それらの魚には不飽和脂肪酸の中でもn-3系の脂肪酸が多く含まれているのです。
[n-3系脂肪酸のことを別名ω-3脂肪酸（オメガ3脂肪酸）ともいいます]青魚？と思う人もいるかもしれませんが、マグロや鰤にも多く含まれています。
ｎ-3系の脂肪酸がどうなの？
と疑問に思うでしょう。
n-3系脂肪酸はLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす作用があるのです。
つまり動脈硬化などを予防するには役立つとされています。
なんで？
という人に説明すると、LDLコレステロールは肝臓にあるコレステロールを身体のいろんなところに運ぶ運び屋、
HDLコレステロールはその運ばれたコレステロールのうち余分なものを肝臓に持ち帰る回収屋なんですね。
コレステロールは重要な成分なのですが、同じところに必要以上にたくさん貯まってしまうと、動脈なら動脈硬化をもたらす原因になりかねないんですね。
ですからLDLコレステロールがあるとある程度のHDLコレステロールが必要になるんですね。
青魚の100g当たりのn-3系脂肪酸の量
| 魚 | n-3系脂肪酸(g) |
| イワシ | 3.16 |
| サンマ | 3.95 |
| サバ | 1.53 |
| マグロ | 5.81 |
| 鰤 | 3.35 |
その成分はどんなもの
このn-3系脂肪酸というのは
青魚にはイコサペンタエン酸（IPA＝EPA（エイコサペンタエン酸））、ドコサヘキサエン酸（DHA）が含まれていますが。
他にはαーリノレン酸というのがあります。
IPA、DHAなんかは良く聞いたことがありますよね。
人間ではαーリノレン酸⇒IPA（EPA)⇒DHAのようにαーリノレン酸があれば、IPAもDHAも作り出すことができます。
ただ、αーリノレン酸から変換される割合は10～15％程度であるので、IPAやDHAの充分な量を摂るには直接摂取する必要もあるようです。
代用できる他の食材は
青魚以外でn-3系脂肪酸をとるには
海洋生物のいか・たこ・貝類・えびにも微量ですが含まれているようです。
その他では、
αーリノレン酸を含むものを探します。
それは、しそ油、えごま油、亜麻仁油、インカインチオイルなどですね。
えごま油は最も多く60％以上含まれています（えごま油＝しそ油）、亜麻仁油、インカインチオイルも多めで50％くらい含んでいます。
（脂肪酸組成としての割合です）
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インカインチオイルって聞きなれないですね。
南米ペルーアマゾン熱帯雨林産で2006年に日本に登場しています。
美容と健康に良いということで知られているものです。
海藻にも量は微量ですけど、含まれているらしいですね。
また、広葉植物の葉からも得られることがわかっており、実際、ホウレンソウやチンゲンサイなどの
野菜からαーリノレン酸が検出されている。
ただ、少量ですからそれだけでたくさん摂ろうとすれば、草食動物並に食べないといけなくなります。
そしてαーリノレン酸には一つ注意点があります。
どの程度の熱でそうなるのかが不明なのですが、αーリノレン酸は熱に弱く酸化してしまうと言われている。
なので油なんかはサラダドレッシングなどに使い生で摂取する方がいいでしょう。
ただ、インカインチオイルはビタミンEがたくさん含まれているとかで熱には強いらしい。
（100～120℃くらいはいけるとか）
ホウレンソウもチンゲンサイも生でとなれば食べるのはやめようかなと思いますよね。
まあ、量が半端ないのでその時点でアウトですけどね。
まとめ
動脈硬化などの予防に役立つ、n-3系脂肪酸を摂るには青魚が良いようですが、魚が苦手な人はえごま油などをサラダドレッシングに使い摂取することをおすすめします。
インカインチオイルは熱に強いようなので、少しは炒め物に使えそうです。
あと、いか・たこ・貝類・えび・海藻なども食べるようにすればいいと思います。
いろんなものから摂取するようにしましょう。