青魚に含まれるあるものが生活習慣病の予防効果があると期待されていますね。
でも、それを効果的にするには条件があるようです。
ただ単に、ある種の青魚を少し食べたからと言って効果があるとは言えないようです。
青魚が動脈硬化などの予防に役立つには、
どのようなことに注目しなければならないのか、
また、それを満たすためのヒントとして食材の情報を紹介します。
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青魚の動脈硬化の予防に役立つ成分
不飽和脂肪酸の中のn-3系の脂肪酸が動脈硬化などの予防に役立つ成分であることは知られています。
LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす作用があるn-3系脂肪酸。
LDLコレステロールは肝臓にあるコレステロールを身体のいろんなところに運ぶ運び屋、
HDLコレステロールはその運ばれたコレステロールのうち余分なものを肝臓に持ち帰る回収屋。
それぞれのバランスが重要で、
重要な成分であるコレステロールを適切に各所に送り届けることが
動脈硬化などの生活習慣病を改善することになるのです。
だったら、どうすれば最善なのかですが。
不飽和脂肪酸の中にはn-3系脂肪酸のほかにn-6系脂肪酸というのがあり。
実は青魚をはじめいろんな食材にも含まれているのです。
このn-6系脂肪酸はn-3系脂肪酸と違い。
LDLコレステロールもHDLコレステロールも減らしてしまう作用があるので。
n-3系脂肪酸に着目するだけではダメで、n-3系脂肪酸がn-6系脂肪酸に対し
どれぐらいの割合であるのかが重要とされています。
n-6系脂肪酸を摂り過ぎると、HDLコレステロールが減ることになりバランスが
崩れることになります。
動脈硬化などの予防に効果的にするには
その重要とされているn-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸の比率ですが、
n-3系脂肪酸：n-6系脂肪酸＝1：4
くらいだそうです。
2015年版の日本人の食事摂取基準を以下に示しておきます。
n-3系脂肪酸の目安量(g)
| 年齢(歳) | 男性(g/日) | 女性(g/日) |
| 1～2 | 0.7 | 0.8 |
| 6～7 | 1.4 | 1.3 |
| 8～9 | 1.7 | 1.4 |
| 10～11 | 1.7 | 1.5 |
| 12～14 | 2.1 | 1.8 |
| 18～29 | 2.0 | 1.6 |
| 30～49 | 2.1 | 1.6 |
| 50～69 | 2.4 | 2.0 |
| 妊婦 | 1.8 | |
| 授乳婦 | 1.8 |
n-6系脂肪酸の目安量(g)
| 年齢 | 男性(g/日) | 女性(g/日) |
| 1～2 | 5 | 5 |
| 6～7 | 7 | 7 |
| 8～9 | 9 | 7 |
| 10～11 | 9 | 8 |
| 12～14 | 12 | 10 |
| 18～29 | 11 | 8 |
| 30～49 | 10 | 8 |
| 50～69 | 10 | 8 |
| 妊婦 | 9 | |
| 授乳婦 | 9 |
それぞれの食材はn-3系脂肪酸の方が多い食材もあれば、少ないものもあります。
だから、上記の比率を満たすためには、
いろんな食材の含有量を考慮して摂取する必要があるということです。
その食材の概略の情報を次で示します。
そのための食材の情報
以下にいろんな食材のn-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸の量を示します。
全脂肪酸の中の比率ではないのであしからず。
食材100g当たりのn-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸の量（目安）
| 食材 | n-3系脂肪酸(g) | n-6系脂肪酸(g) |
| イワシ | 3.16 | 0.42 |
| サンマ | 3.95 | 0.53 |
| サバ | 1.53 | 0.31 |
| マグロ(トロ) | 5.81 | 0.60 |
| 鰤 | 3.35 | 0.37 |
| なたね油 | 9.14 | 18.64 |
| くるみ | 9.0 | 36 |
| しそ油 | 24 | 5.1 |
| えごま油 | 24 | 5.1 |
| 亜麻仁油 | 53.37 | 14.33 |
| インカインチオイル | 48.8 | 35.2 |
| ごま油 | 0.31 | 40.88 |
| サフラワー油O | 0.21 | 13.41 |
| サフラワー油R | 0.22 | 69.97 |
| 大豆油 | 6.10 | 49.67 |
| ひまわり油 | 0.43 | 57.51 |
| 綿実油 | 0.34 | 53.51 |
| コーン油 | 1.16 | 53.23 |
サフラワー油O（高オレイン酸精製油）
サフラワー油R（高リノール酸精製油）
サフラワー油＝ベニバナ油＝紅花油
なたね油＝キャノーラ油
しそ油とえごま油は中身は同じと思っていいらしい。
植物油に含まれるαーリノレン酸には一つ注意点があります。
αーリノレン酸は熱に弱く酸化してしまうと言われている点です。
なのでサラダドレッシングなどに使い生で摂取する方がいいでしょう。
ただインカインチオイルはビタミンEのおかげで少々は熱に耐えるようです。
１：４のバランスを考えて摂ることを考えると、
ごま油、サフラワー油、大豆油、ひまわり油、コーン油、綿実油などをたくさん摂らないようにして。
魚やえごま油、亜麻仁油などを積極的に摂るようにしたらいいでしょう。
まとめ
動脈硬化などの予防のためには、n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸の比率1：4を考えることが大事なんですね。
よく使う食用油にはn-6系脂肪酸が多いことをふまえ、食事の内容も変更してバランスを整えるよう努力しましょう。