妊娠中はおなかの赤ちゃんのために栄養バランスを考えて
食事をとる必要があります。
中には摂りすぎると悪い影響がでるものもあるので
食材選びには気を付けねばなりません。
うなぎは栄養価が高いので良さそうに思えますが、実は時期によっては食べ過ぎはＮＧだとか。
うなぎを妊娠中に食べることについてと、
そのときにどういう風に栄養バランスを考えればいいのか、一緒にとるおすすめ食材などを紹介します。
Contents
うなぎは妊娠中に食べれる？
妊娠中にビタミンＡ（レチノール）を過剰に摂りすぎると時期によっては
胎児に水頭症や口蓋裂などの奇形の恐れがでてくるので
１日摂取量は2000IU(600μg）～5000IU(1500μg)となっています。
うなぎの蒲焼では100ｇ当たりに5000IU含まれているので
１日で100gまでとなります。
ただ、他にレチノールが含まれる食材をできるだけとらないようにしなければなりません。
他にレチノールが多く含まれる食材など
| レバー | ほたるいか |
| ぎんだら | フォアグラ |
| あなご | 鶏肉(はつ) |
| すじこ | 卵黄など |
| あゆ | たたみいわし |
| 生クリーム | いくら |
| ほんまぐろ | しらす干し |
| チーズ類 |
栄養バランスはどうする
妊娠中に不足しがちな栄養素で１日の必要量は
| 栄養素 | 1日必要量 |
| 葉酸 | 400μg(通常の2倍) |
| 亜鉛 | 13mg(通常の1.3倍) |
| 鉄 | 20mg(通常の1.7倍) |
| カルシウム | 900mg(通常の1.5倍) |
他にもマグネシウム、ビタミンＢ6、ビタミンＢ12、ＤＨＡなどがより必要とされます。
カルシウムの吸収に欠かせないマグネシウム、ヘモグロビンの生成を促すビタミンＢ6やＢ12、脳の発育を促すＤＨＡ。
うなぎ100ｇ中には
葉酸 13μg
亜鉛 2.7mg
鉄分 0.8mg
カルシウム 150mg
DHA 1332mg
ビタミンＢ6 0.09mg
ビタミンＢ12 2.2μg
マグネシウム 15mg
含まれていますので
DHAはうなぎだけでも充分です。
残りの成分をどうするかですよね、そのためのおすすめの食材を次で示します。
おすすめの食材は
納豆
（45ｇ当たり）
葉酸 54μg
鉄分 1.48mg
亜鉛 0.85mg
カルシウム 40.5mg
ビタミンＢ6 0.11mg
マグネシウム 45mg
納豆はイソフラボンの関係で１日2パック(90ｇ)までですね。
他に大豆製品をとらないようにしての値です。（豆乳、豆腐、味噌、醤油、きな粉など）
味噌とかしょうゆ使うなら安全策として1パックでいけばいいでしょう。
あさり
(むき身100g当たり）
葉酸 11μg
鉄分 3.8mg
亜鉛 1.0mg
カルシウム 66mg
マグネシウム 100mg
ビタミンＢ12 52.4μg
レチノール 2μg
100gのあさりなら１日で味噌汁として食べられないですかね。
ビタミンＢ12がたくさん含まれているので、これをとればビタミンＢ12は充分になります。
アーモンド
（100ｇ当たり）
葉酸 63μg
鉄分 2.9mg
亜鉛 4.4mg
カルシウム 230mg
ビタミンＢ6 0.1mg
マグネシウム 310mg
カシューナッツ
（100ｇ当たり）
葉酸 63μg
鉄分 4.8mg
亜鉛 5.4mg
カルシウム 38mg
ビタミンＢ6 0.36mg
マグネシウム 240mg
ナッツ類が２種あります、カシューナッツを100g、アーモンドを50gおやつとして食べられれば。
鉄分と亜鉛が大半補充できます。
ごま
（100g当たり）
葉酸 93μg
鉄分 9.9mg
亜鉛 5.9mg
カルシウム 1200mg
ビタミンＢ6 0.5mg
マグネシウム 370mg
これは100ｇも食べれないですが、補助的に使いたいですね。
モロヘイヤ
（100ｇ当たり）
葉酸 250μg
鉄分 1.0mg
亜鉛 0.6mg
カルシウム 260mg
ビタミンＢ6 0.35mg
マグネシウム 46mg
サラダとかで100ｇくらいは食べたいですね、ビタミンＣが入っているので鉄分の吸収が良くなります。
牛ひき肉
（100ｇ当たり）
葉酸 7.0μg
鉄分 2.3mg
亜鉛 4.3mg
カルシウム 4mg
ビタミンＢ6 0.36mg
ビタミンＢ12 1.5μg
マグネシウム 20mg
レチノール 4μg
肉類の中でレチノールが比較的少なくて鉄分や亜鉛が多めの食材になります。
ヨーグルト(脱脂/加糖)
（100g当たり）
葉酸 3μg
鉄分 0.1mg
亜鉛 0.4mg
カルシウム 120mg
ビタミンＢ6 0.02mg
ビタミンＢ12 0.3μg
マグネシウム 22mg
牛乳よりもカルシウム含量が多いのでできればこちらを食してください。
あさりと牛ひき肉には少しだけレチノールが含まれているので、若干うなぎの量を減らせばＯＫとなります。
葉酸としてはブロツコリー、オクラ、サニーレタスなどが含まれている量が多いのでサラダとしての摂取を考えましょう。
他のビタミンのためにもミニトマトや葉野菜などを摂るようにしてくださいね。
ご飯は玄米を選択すれば鉄分や亜鉛、カルシウムなども少しは補給できます。
あとは味付けのりや海藻類を食べるようにすれば、牛ひき肉などを200ｇにするなどで
充分な栄養バランスになるでしょう。
参考にしてくださいね。
まとめ
うなぎを食べた場合、レチノールの関係上、鉄分と亜鉛の補給などには工夫が必要になります。胎児の健やかな成長のためにもこれらの情報を参考にして献立を考えてみてくださいね。
参考記事⇒うなぎを妊娠中食べてもいいの？ 注意する時期は １日摂取量は