うなぎは妊娠中に食べれる?栄養バランスはどうする おすすめの食材は

 

 

 

 

妊娠中はおなかの赤ちゃんのために栄養バランスを考えて

食事をとる必要があります。

中には摂りすぎると悪い影響がでるものもあるので

食材選びには気を付けねばなりません。

うなぎは栄養価が高いので良さそうに思えますが、実は時期によっては食べ過ぎはNGだとか。

うなぎを妊娠中に食べることについてと、

そのときにどういう風に栄養バランスを考えればいいのか、一緒にとるおすすめ食材などを紹介します。

 

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うなぎは妊娠中に食べれる?

妊娠中にビタミンA(レチノール)を過剰に摂りすぎると時期によっては

胎児に水頭症や口蓋裂などの奇形の恐れがでてくるので

1日摂取量は2000IU(600μg)~5000IU(1500μg)となっています。

うなぎの蒲焼では100g当たりに5000IU含まれているので

1日で100gまでとなります。

ただ、他にレチノールが含まれる食材をできるだけとらないようにしなければなりません。

 

他にレチノールが多く含まれる食材など

レバー ほたるいか
ぎんだら フォアグラ
あなご 鶏肉(はつ)
すじこ 卵黄など
あゆ たたみいわし
生クリーム いくら
ほんまぐろ しらす干し
チーズ類

 

栄養バランスはどうする

妊娠中に不足しがちな栄養素で1日の必要量は

栄養素 1日必要量
葉酸 400μg(通常の2倍)
亜鉛 13mg(通常の1.3倍)
20mg(通常の1.7倍)
カルシウム 900mg(通常の1.5倍)

他にもマグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB12、DHAなどがより必要とされます。

カルシウムの吸収に欠かせないマグネシウム、ヘモグロビンの生成を促すビタミンB6やB12、脳の発育を促すDHA。

 

うなぎ100g中には

 

葉酸        13μg

亜鉛        2.7mg

鉄分      0.8mg

カルシウム   150mg

DHA      1332mg

ビタミンB6  0.09mg

ビタミンB12  2.2μg

マグネシウム  15mg

 

含まれていますので

DHAはうなぎだけでも充分です。

残りの成分をどうするかですよね、そのためのおすすめの食材を次で示します。

 

おすすめの食材は

納豆

(45g当たり)

葉酸    54μg

鉄分    1.48mg

亜鉛    0.85mg

カルシウム 40.5mg

ビタミンB6 0.11mg

マグネシウム 45mg

納豆はイソフラボンの関係で1日2パック(90g)までですね。

他に大豆製品をとらないようにしての値です。(豆乳、豆腐、味噌、醤油、きな粉など)

味噌とかしょうゆ使うなら安全策として1パックでいけばいいでしょう。

 

あさり

(むき身100g当たり)

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葉酸    11μg

鉄分    3.8mg

亜鉛    1.0mg

カルシウム 66mg

マグネシウム 100mg

ビタミンB12 52.4μg

レチノール 2μg

100gのあさりなら1日で味噌汁として食べられないですかね。

ビタミンB12がたくさん含まれているので、これをとればビタミンB12は充分になります。

 

アーモンド

(100g当たり)

葉酸    63μg

鉄分    2.9mg

亜鉛    4.4mg

カルシウム 230mg

ビタミンB6 0.1mg

マグネシウム 310mg

 

カシューナッツ

(100g当たり)

葉酸    63μg

鉄分    4.8mg

亜鉛    5.4mg

カルシウム 38mg

ビタミンB6 0.36mg

マグネシウム 240mg

ナッツ類が2種あります、カシューナッツを100g、アーモンドを50gおやつとして食べられれば。

鉄分と亜鉛が大半補充できます。

 

ごま

(100g当たり)

葉酸    93μg

鉄分    9.9mg

亜鉛    5.9mg

カルシウム 1200mg

ビタミンB6 0.5mg

マグネシウム 370mg

これは100gも食べれないですが、補助的に使いたいですね。

 

モロヘイヤ

(100g当たり)

葉酸     250μg

鉄分     1.0mg

亜鉛     0.6mg

カルシウム  260mg

ビタミンB6 0.35mg

マグネシウム 46mg

サラダとかで100gくらいは食べたいですね、ビタミンCが入っているので鉄分の吸収が良くなります。

 

牛ひき肉

(100g当たり)

葉酸     7.0μg

鉄分     2.3mg

亜鉛     4.3mg

カルシウム  4mg

ビタミンB6 0.36mg

ビタミンB12 1.5μg

マグネシウム 20mg

レチノール  4μg

肉類の中でレチノールが比較的少なくて鉄分や亜鉛が多めの食材になります。

 

ヨーグルト(脱脂/加糖)

(100g当たり)

葉酸     3μg

鉄分     0.1mg

亜鉛     0.4mg

カルシウム  120mg

ビタミンB6  0.02mg

ビタミンB12 0.3μg

マグネシウム 22mg

牛乳よりもカルシウム含量が多いのでできればこちらを食してください。

 

あさりと牛ひき肉には少しだけレチノールが含まれているので、若干うなぎの量を減らせばOKとなります。

葉酸としてはブロツコリー、オクラ、サニーレタスなどが含まれている量が多いのでサラダとしての摂取を考えましょう。

他のビタミンのためにもミニトマトや葉野菜などを摂るようにしてくださいね。

ご飯は玄米を選択すれば鉄分や亜鉛、カルシウムなども少しは補給できます。

あとは味付けのりや海藻類を食べるようにすれば、牛ひき肉などを200gにするなどで

充分な栄養バランスになるでしょう。

参考にしてくださいね。

 

まとめ

うなぎを食べた場合、レチノールの関係上、鉄分と亜鉛の補給などには工夫が必要になります。胎児の健やかな成長のためにもこれらの情報を参考にして献立を考えてみてくださいね。

参考記事⇒うなぎを妊娠中食べてもいいの? 注意する時期は 1日摂取量は

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