うなぎは妊娠中に食べれる？栄養バランスはどうする おすすめの食材は

妊娠中はおなかの赤ちゃんのために栄養バランスを考えて

食事をとる必要があります。

中には摂りすぎると悪い影響がでるものもあるので

食材選びには気を付けねばなりません。

うなぎは栄養価が高いので良さそうに思えますが、実は時期によっては食べ過ぎはＮＧだとか。

うなぎを妊娠中に食べることについてと、

そのときにどういう風に栄養バランスを考えればいいのか、一緒にとるおすすめ食材などを紹介します。

うなぎは妊娠中に食べれる？

妊娠中にビタミンＡ（レチノール）を過剰に摂りすぎると時期によっては

胎児に水頭症や口蓋裂などの奇形の恐れがでてくるので

１日摂取量は2000IU(600μg）～5000IU(1500μg)となっています。

うなぎの蒲焼では100ｇ当たりに5000IU含まれているので

１日で100gまでとなります。

ただ、他にレチノールが含まれる食材をできるだけとらないようにしなければなりません。

他にレチノールが多く含まれる食材など

栄養バランスはどうする

妊娠中に不足しがちな栄養素で１日の必要量は

他にもマグネシウム、ビタミンＢ6、ビタミンＢ12、ＤＨＡなどがより必要とされます。

カルシウムの吸収に欠かせないマグネシウム、ヘモグロビンの生成を促すビタミンＢ6やＢ12、脳の発育を促すＤＨＡ。

うなぎ100ｇ中には

葉酸　  　　　　 13μg

亜鉛　 　　　　  2.7mg

鉄分　　　　　　0.8mg

カルシウム　　　150mg

DHA　　　　　　1332mg

ビタミンＢ6　　0.09mg

ビタミンＢ12　　2.2μg

マグネシウム　　15mg

含まれていますので

DHAはうなぎだけでも充分です。

残りの成分をどうするかですよね、そのためのおすすめの食材を次で示します。

おすすめの食材は

納豆

（45ｇ当たり）

葉酸　　　　54μg

鉄分　　　　1.48mg

亜鉛　　　　0.85mg

カルシウム　40.5mg

ビタミンＢ6　0.11mg

マグネシウム　45mg

納豆はイソフラボンの関係で１日2パック(90ｇ)までですね。

他に大豆製品をとらないようにしての値です。（豆乳、豆腐、味噌、醤油、きな粉など）

味噌とかしょうゆ使うなら安全策として1パックでいけばいいでしょう。

あさり

(むき身100g当たり）

葉酸　　　　11μg

鉄分　　　　3.8mg

亜鉛　　　　1.0mg

カルシウム　66mg

マグネシウム　100mg

ビタミンＢ12　52.4μg

レチノール　2μg

100gのあさりなら１日で味噌汁として食べられないですかね。

ビタミンＢ12がたくさん含まれているので、これをとればビタミンＢ12は充分になります。

アーモンド

（100ｇ当たり）

葉酸　　　　63μg

鉄分　　　　2.9mg

亜鉛　　　　4.4mg

カルシウム　230mg

ビタミンＢ6　0.1mg

マグネシウム　310mg

カシューナッツ

（100ｇ当たり）

葉酸　　　　63μg

鉄分　　　　4.8mg

亜鉛　　　　5.4mg

カルシウム　38mg

ビタミンＢ6　0.36mg

マグネシウム　240mg

ナッツ類が２種あります、カシューナッツを100g、アーモンドを50gおやつとして食べられれば。

鉄分と亜鉛が大半補充できます。

ごま

（100g当たり）

葉酸　　　　93μg

鉄分　　　　9.9mg

亜鉛　　　　5.9mg

カルシウム　1200mg

ビタミンＢ6　0.5mg

マグネシウム　370mg

これは100ｇも食べれないですが、補助的に使いたいですね。

モロヘイヤ

（100ｇ当たり）

葉酸　　　　　250μg

鉄分　　　　　1.0mg

亜鉛　　　　　0.6mg

カルシウム　　260mg

ビタミンＢ6　0.35mg

マグネシウム　46mg

サラダとかで100ｇくらいは食べたいですね、ビタミンＣが入っているので鉄分の吸収が良くなります。

牛ひき肉

（100ｇ当たり）

葉酸　　　　　7.0μg

鉄分　　　　　2.3mg

亜鉛　　　　　4.3mg

カルシウム　　4mg

ビタミンＢ6　0.36mg

ビタミンＢ12　1.5μg

マグネシウム　20mg

レチノール　　4μg

肉類の中でレチノールが比較的少なくて鉄分や亜鉛が多めの食材になります。

ヨーグルト(脱脂/加糖)

（100g当たり）

葉酸　　　　 3μg

鉄分　 　　　0.1mg

亜鉛　 　　　0.4mg

カルシウム　　120mg

ビタミンＢ6　　0.02mg

ビタミンＢ12　0.3μg

マグネシウム　22mg

牛乳よりもカルシウム含量が多いのでできればこちらを食してください。

あさりと牛ひき肉には少しだけレチノールが含まれているので、若干うなぎの量を減らせばＯＫとなります。

葉酸としてはブロツコリー、オクラ、サニーレタスなどが含まれている量が多いのでサラダとしての摂取を考えましょう。

他のビタミンのためにもミニトマトや葉野菜などを摂るようにしてくださいね。

ご飯は玄米を選択すれば鉄分や亜鉛、カルシウムなども少しは補給できます。

あとは味付けのりや海藻類を食べるようにすれば、牛ひき肉などを200ｇにするなどで

充分な栄養バランスになるでしょう。

参考にしてくださいね。

まとめ

うなぎを食べた場合、レチノールの関係上、鉄分と亜鉛の補給などには工夫が必要になります。胎児の健やかな成長のためにもこれらの情報を参考にして献立を考えてみてくださいね。

参考記事⇒うなぎを妊娠中食べてもいいの？ 注意する時期は １日摂取量は