妊娠中の鉄分の必要量 どんな食材がいいの 摂取する際の注意点など

 

 

 

鉄はヘモグロビンやミオグロビンを構成していて、

肺で受け取った酸素を全身の細胞に送り届けたり、

血液中の酸素を筋肉に取り込んだりするのに役立っています。

肝臓や脾臓、骨髄にはいつも適正な量が蓄えられていて、

ヘモグロビンやミオグロビンを作るのに不足するとそこから補給されます。

妊娠すると胎児の成長とともに鉄分が必要とされるため、

通常よりも多めに摂取する必要が出てきますが。

その必要量はどれぐらいで、どんな食材を摂るのがいいのか、摂取する際の注意点などを紹介します。

 

スポンサーリンク

妊娠中の鉄分の必要量

 

妊娠中というのは月経がないので、鉄分がたくさん失われることがないのを前提としてます。

 

15歳未満で妊娠というのはまずないとして、15~69歳の推定平均必要量と推奨量に妊娠中であることを加味した数値を加算して、妊娠初期と中期・末期の推定平均必要量と推奨量を示します。

推定平均必要量(mg) 推奨量(mg)
妊娠初期 7.0~7.5 8.5~9.0
妊娠中期・末期 17.5~18.0 21.5~22.0

赤血球の寿命は約120日ですが、鉄分は体内で効率よくリサイクルされていて、排泄などにより失われる量は1日にせいぜい1mgと言われています。

これを補う量を摂取すればいいのですが、妊婦の場合はこの量に胎児の発育に必要な分が加算されます。

その加算された値をそのまま摂取量とすると、鉄は吸収率が低いため必要量に足りなくなります。

ですので、必要量が摂取できるように、表示されている数値は何倍もの値が摂取量として示されています。

 

どんな食材から摂ればいい

 

動物性食品中のヘム鉄と植物性食品中の非ヘム鉄があり。

 

ヘム鉄は吸収されやすく、非ヘム鉄は吸収されにくいとなっています。

 

前者の吸収率が10~20%、後者が2~5%となっていますが、非ヘム鉄は必要状態に左右され妊娠中は吸収率が高くなるとも言われていています。

 

以下に多く含まれる食材などの100g当たりと1食当たり(g)の含有量を示します。

スポンサーリンク
食材 鉄(mg)/100g 鉄(mg)/1食(g)
豚レバー 13.0 3.9(30)
鶏レバー 9.0 3.6(40)
鶏ハツ 5.1 3.1(60)
牛ヒレ肉 2.8 2.2(80)
丸干しイワシ 4.4 2.2(50)
カツオ 1.9 1.5(80)
あさり 3.8 1.5(40)
シジミ 5.3 1.1(20)
レンズ豆(乾) 9.4 2.8(30)
厚揚げ 2.6 2.6(100)
豆乳 1.2 2.2(180)
糸引き納豆 3.3 1.7(50)
ほうれんそう 2.0 1.6(80)
小松菜 2.8 2.2(80)
菜の花 2.9 1.5(50)
ひじき(乾) 55.0 2.8(5)
がんもどき 3.6 3.6(100)
おたふく豆 5.1 1.8(35)
カシューナッツ 4.6 0.7(15)
ピスタチオ 3.0 0.45(15)
アーモンド 2.9 0.43(15)
ごま 9.9 0.1(1)
卵黄 6.1 1.1(18)
岩のり 48 4.8(10)
パセリ 8.0 0.4(5)
鴨肉 4.25 3.4(80)
精白米 0.07 0.1(150)
玄米 0.53 0.8(150)

ひじきの55mgは製造に鉄釜使っている場合の値で、最近主流のステンレス釜では6.2mgのようです。

 

ご飯を玄米に変えるだけでも、1日に食べる量も多いので鉄の吸収には助けになりますね。

 

ビタミンA(レチノール)のこともあるのであまりレバーには頼らない方がいいかもです。

 

ビタミンA(レチノール)の摂りすぎは良くないので。

 

摂取する際の注意点など

 

食事から鉄分を摂るぶんには、吸収率が低いことや必要以上に吸収されないようなしくみもあるので気にすることはないのですが、

サプリメントや医薬品から過剰にとり続けるときは過剰症に気を付けないといけません。

ちゃんと医師などに相談の上、使用されるようにしてください。

過剰に摂取すると便秘や胃腸障害、肝機能障害などがみられることがあります。

 

食物繊維、豆類に多いフィチン酸、お茶やコーヒー、赤ワインなどに含まれるタンニンは非ヘム鉄の吸収を妨げます。

できれば、摂取時間を変えましょう。

 

ほうれんそうに含まれるシュウ酸は鉄の吸収を妨げます、お湯でさっとゆでて調理しましょう。

 

ビタミンCは鉄の吸収を助けます、肉類に含まれる成分も吸収を促進するようです。非ヘム鉄と一緒に摂ると吸収が促進されます。

 

現在ではフッ素樹脂加工フライパンなどが多いですが、できれば鉄製の中華なべで調理される方が鉄分がよく摂れるようです。

場合によっては、100g当たり1mgのプラスになる場合もあるとか。

よく、昔、お母さんとかが釘を入れて調理していたのを見たことがあります、あれはそういうことだったのですね。

 

まとめ

健康な母親から健康な赤ちゃんが生まれます。

毎日の食生活を充実したものにすることで大事な鉄分を補給していきましょう。

できれば、サプリメントなどに頼らずに新鮮な食材より鉄分を補給したいですね。

私の情報があなたの参考になればうれしいです。

Visited 4 times, 1 visit(s) today
スポンサーリンク

関連記事

滋賀発の北海道行きでおすすめの航空会社を紹介

滋賀県から北海道へ旅行や出張を計画している方にとって、「どの航空会社を利用すべきか」は大きな

記事を読む

東京駅から新宿の乗換案内を詳しく説明します

東京駅から新宿駅までは、東京都内でも特に利用者の多いルートの一つです。通勤・通学だけでなく、

記事を読む

赤ちゃんの蚊対策 化学成分以外の対処法とその注意点について

        夏になると、

記事を読む

犬の熱中症対策とは 体温調整はどうしてる 犬種ごとの対策などは

    癒しを求めている人が多い現在。 なんらかのペッ

記事を読む

イオンSuicaカードの更新時のSuica残額やオートチャージ設定などについて

クレジットカードには期限があり、問題がなければ更新されます。 イオンSuicaカードは

記事を読む

日光浴で快眠ができるの 浴びるときに注意すること 時間はどれくらい

      太古から太陽とともに歩んできた人

記事を読む

熱帯夜とは、眠れなくなるわけと快適な睡眠をとるには

      昔、夏休みに田舎に里帰りした時に

記事を読む

コンビニや駅でモバイルSuicaへ現金チャージする手順

モバイルSuicaを利用する際、現金で簡単にチャージする方法があります。この記事では、駅の専

記事を読む

Suicaチャージのセブンイレブンでの利用方法まとめ

Suicaの残高が足りなくなった際、セブン‐イレブンで手軽にチャージできる方法をご存じですか

記事を読む

暑中見舞いに結婚報告は?喪中でも大丈夫?相手が喪中の時は?

      暑中見舞いを結婚や引っ越しなどの

記事を読む

レターパックの追跡方法と注意事項について解説

レターパックは、信書も送れる便利な郵便サービスとして多くの方に利用

ゆうパックの追跡システムを効果的に利用する方法

ゆうパックの追跡システムは、荷物の現在地や配達状況をリアルタイ

郵便の追跡サービスが更新されない時の対処法とは

荷物を待っている時、追跡サービスが更新されず「今どこにあるの?

東京から京都行きの航空券最安値情報を確認

東京から京都への旅行を計画する際、「飛行機移動」は意外と選択肢

滋賀発の北海道行きでおすすめの航空会社を紹介

滋賀県から北海道へ旅行や出張を計画している方にとって、「どの航

→もっと見る

PAGE TOP ↑