熱帯夜とは、眠れなくなるわけと快適な睡眠をとるには

昔、夏休みに田舎に里帰りした時に、暑い昼間でも縁側で熟睡できたことを覚えています。

自然にあふれたところでは、野山から降りてくる風などがひんやりでからっとしていたため。気温が高くても暑さを感じずに、よく眠れていたのだと思いますね。そんなことがあったなと懐かしく思います。今でもそちらに行けば都会よりはずっと過ごしやすいんだと思いますね。

大人になって都会で過ごすようになり、いつのころからか熱帯夜という言葉を耳にするようになり、今では夏には必ずあるもののイメージがついていますが。

その熱帯夜とはどういうものなのか、健康な毎日を過ごすために必要な、熱帯夜に良い睡眠を確保するための対処の仕方などについて考えてみましょう。

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熱帯夜とは

日本の気象庁は「夜間（夕方から翌朝まで）の最低気温が摂氏２５℃以上であること」を熱帯夜と呼んでいる。

もともとは「やまない雨はない妻の死、うつ病、それから･･･」の著者である倉嶋厚さんの造語だったらしい。その倉嶋さんは最低気温が摂氏３０℃以上である場合のことを超熱帯夜とも言っていたらしい。

夏になると太陽が出ている時間が増え、その熱が熱容量の大きなコンクリートやアスファルトなどのものに蓄えられることになる、また、エアコンの室外機の排熱であったり車などの排熱が増えていること、建物の高層化や高密度化により風がよどんで冷却作用も弱まることなどで夜になっても気温が下がらなくなる。このようなヒートアイランド現象で熱帯夜が起こっているのです。

熱帯夜で眠れなくなるわけ

人は活動する日中には体を温め脳の温度を高くして過ごし、眠るときには体から熱を逃がして脳を冷やすしています。

ところが何らかの状況で熱を逃がすことができず、体に熱がこもり脳を冷やすことができなくなった時に眠りにつくことが困難になります。

手足などから熱放散ができない状態とは、気温が高くて湿度も高い状態なのだと思います。気化熱で熱を逃がすことができなくなっているときに眠りにくくなるのです。このこととは別にいろんなことで眠りを妨げることがあります。覚醒中の疲労が少ないので睡眠欲求が少なくなったり、メラトニンの分泌が妨げられたりするようなことがないようにしたいですね。

熱帯夜で快適な睡眠をとるには

湿度の少ないからっとした地域に住まわれている人には寝苦しい熱帯夜などはないでしょうから問題ないでしょうが。私たちのところでは熱帯夜で悩まされます。寝室の温度や湿度が下がればいいので。エアコンと扇風機で快適空間が作れますが（扇風機で冷気を循環させる）、エアコンが苦手な人の対処法が問題ですね。

私は特に苦手ではないのですが、節電の意味から、エアコンはほとんど使わないようにしています。たいていは、２リットルのペットボトル３本に水を９割入れて冷凍庫で凍らせたものを、凝結で水分が出て流れるのを防ぐのに十分な低い容器に入れベッドの枕元に置いて乗り切っています。あまり高い容器に入れると冷気が流れにくくなるのでそうしています。それで少なくとも最初の４～５時間は眠れていますね、朝まで眠れるときもあれば、途中はうとうとしながら朝を迎えることもあります。

そして気温や湿度以外に睡眠を助けてくれることがいくつかあります。

まず睡眠環境の整備が必要だと思います。自分に合った寝具を使えているのかどうかです。枕の高さや、ベッドのクッションの具合などそれぞれで考えてみましょう。

また、適度な運動は快眠をもたらしやすいので、推奨します。就寝の３時間前までの運動が快眠をもたらしやすいみたいですね。

入浴も効果があります、就寝の２～３時間前の入浴ですね、人によってそれぞれなので自分に合った入浴法を探しておきましょう。

もちろん規則正しく睡眠をとるという習慣も重要です。毎日の寝る時間を決めましょう、リズムも大事です。

それから朝起きてすぐにカーテンを開けて朝の光をあびることです。昼間ももちろん光をあびますが、夜はあまり光をあびないようにすることですね、おそくまでＴＶやパソコン、スマホなどを見ないようにしましょう。そうすればメラトニンが味方になってくれるようです。

コーヒー、緑茶、チョコレートなどは寝る前は控えましょう、喫煙も就寝前は好ましくないです。アルコールは寝つきを良くすることがありますが、あまり良くないそうです。