あさりは貧血に効果的? 含まれる成分と 1日に食べる量は

 

 

 

私は味噌汁や赤だしの具ではあさりが一番の好物です。

自宅ではまだ調理はしたことないですが。

食堂なんかに行くときは、よく、あさりの味噌汁やあさりの赤だしを注文します。

いつでも注文して食べることができますが、一応、旬があって3~5月と9~10月がおいしいらしいです。

この時期がおいしいなんて思ったことないですけどね。いつもおいしく食べてます。

今は中国と韓国、北朝鮮からのものが多いようですが少ない国内産の中では愛知産が多いようですね。

そんなあさりは貴重な栄養源ですが。貧血予防に効果的だと聞いています。

あさりに含まれる成分を確認して、貧血予防についてと1日に食べるあさりの量について考えてみたいと思います。

 

 

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あさりは貧血に効果的?

あさりは貧血に効果的とされていますがどうでしょうか。

血液を作るにはいろんな栄養素が関わっています。

主なものではビタミンC、ビタミンB12、葉酸、鉄分などです。

そして貧血にはいろいろな種類があります。

鉄欠乏性貧血

悪性貧血(ビタミンB12欠乏性貧血または葉酸欠乏性貧血)

溶血性貧血

再生不良性貧血

などですが、鉄欠乏性貧血が全体の貧血の60~80%を占めているとされています。

貧血と言えば、ほぼ鉄欠乏性貧血と言っていいですね。

鉄欠乏性貧血は、偏食やダイエットによる食事制限などにより、栄養補給が充分でなくなって鉄分が不足してヘモグロビンが作られなくなったことで貧血を起こす病気です。

特に女性では、生理であったり、妊娠時や授乳期などで鉄分が不足することが男性よりも多いため。この貧血になりやすいといわれています。

鉄欠乏性貧血の予防には毎日の鉄分の適切な補給が必要とされています。

そこで、あさりがこの貧血予防に効果的かどうかですが。

あさりには鉄分が多く含まれていて、赤血球を生成するのに必要なビタミンB12もたくさん含まれています。ビタミンCや葉酸なども少しは含まれています。

ゆえに、鉄欠乏性の貧血を予防したり改善するには効果的と言えるでしょう。

実際にあさりにはどんな成分がどれだけ含まれているのか見てみましょう。

 

あさりに含まれる成分

他の魚介類にもよく含まれている

タウリンと言う成分があさりには100g当たり210~420mg含まれています。

この成分はそれほど疲労回復には直接的には貢献しなくて、時間をかけてじわじわと効いてくる感じのものですが。

胆汁酸の分泌を促進し肝臓の働きを促進したり、肝細胞の再生促進などにより酷使されやすい肝臓を強化してくれます。

魚介類などの中でも、あさりなどの貝類にはビタミンB12がたくさん含まれています。

肉類にはそれほど含まれていなくて、果物や野菜には全く含まれていないので貴重な食材と言えます。

その上貝類の中でもあさりはビタミンB12は一番多く含まれています。

また、あさりには鉄、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、などが豊富に含まれています。

あさり100g中にに含まれる成分を以下に示します。

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栄養素 あさり100g当たりの含量 1日摂取推奨量 1日摂取耐容上限量
たんぱく質 6.0g 60g(50)
脂質 0.3g 74g(54)
炭水化物 0.4g 398g(293)
ビタミンA(レチノール) 4μg 850μg(650) 2700μg
ビタミンE 0.4mg 7.0mg(6.5) 800mg(650)
ビタミンB1 0.02mg 1.4mg(1.1)
ビタミンB2 0.16mg 1.6mg(1.2)
ナイアシン 1.4mg 15mg(11)
ビタミンB6 0.04mg 1.4mg(1.1)
ビタミンB12 52.4μg 2.4μg
葉酸 11μg 240μg 900μg
パントテン酸 22.7mg 5mg
ビタミンC 1mg 100mg
ナトリウム 870mg 3543mg(2953)
カリウム 140mg 2500mg(2000)
カルシウム 66mg 800mg(650) 2500mg
マグネシウム 100mg 340mg(270)
リン 85mg 1000mg(800)
3.8mg 7mg(6,10.5月経あり) 50mg(40)
亜鉛 1.0mg 12mg(9) 40mg(35)
0.06mg 0.9mg(0.7) 10mg
クロム 4μg 40μg(30)

推奨量は成人男子(女子)女子の値が同じなら( )は示さず。
今回は便宜上18~29歳を成人として1日摂取推奨量や1日摂取耐容上限量を示しています。

 

あさりを1日にどれだけ食べればいいのか

良いことずくめのあさりに見えますが、上記の成分表であさり100gに含まれる量と1日の耐容上限量に注目して、耐容上限値が示されている成分を耐容上限値を100gに含まれる量で割った数字を以下に示します。

銅:166.67、亜鉛:40、鉄:13.16、カルシウム:37.88、葉酸:81.82、ビタミンA:675、ビタミンE:2000

この数字が何を意味するのかと言いますと。

その栄養素の耐容上限値に達するのに100gのあさりを何回食べればいいのかを示した数字であります。

つまり数値が低いほどあさりを食べることで耐容上限を超えやすいことを示しています。

過剰症になりやすいということですね。

つまりこのデーターを見ればあさりを食べると最も過剰症になりやすいのは鉄分ということがわかりますね。

鉄は肝臓、脾臓、骨髄、筋肉に蓄えられています、過剰になると、本来の貯蔵する場所以外にも鉄があふれだし、さまざまな悪影響を引き起こします。生命の維持に欠かせない鉄は、基本的に体外に出ていきにくくなっています。ゆえに、一度過剰になると改善は難しくなり、溜まれば溜まるほど症状は悪化し重症になっていきます。最後には肝硬変になることもあるので要注意です。

たから、あさりを食べることを考えると耐容上限値は危険な量と考え推奨量で考えるようにしましょう。食べる量は通常の推奨量レベルにしておく方が安心です。

他の食材でどれだけ摂取してるのかわかりませんからね。

だから、あさりに含まれる鉄分で推奨量から換算値を出すと、男性で1.84(7÷3.8)女性(月経あり)で2.76(10.5÷3.8)となり、つまりは、男性は1日に184g、女性(月経あり)は1日に276gを、あさりを食べる量の上限にすることが必要ですね。

まあ、そんなに食べないでしょうし、食べても全てが必ず吸収されるとは言えないですけどね。

どんな食材も食べ過ぎは慎みましょうね。

まとめ

貧血に効果的で栄養豊かなあさりは、食べ方次第で健康をもたらします。

どんなに好きな食材でも、食べ過ぎると、とんでもない事態を引き起こすこともあり得ますので注意しておいてくださいね。

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