マラソンの練習はどうしたらいい 効果的な方法は そのための道具は

 

 

健康ブームで、ある時期からマラソンをする人が増えましたよね。

そのブームにのっかって大阪マラソンや東京マラソンなど市民ランナーが参加できる大会がいっぱいできました。

お正月のテレビで箱根駅伝や実業団駅伝も人気で、いろんなマラソンランナーもそこから巣立っていっています。

シドニーオリンピックで高橋尚子さんが金メダルをとった時はみんな勇気をもらえましたね。

そんなマラソンをこれから始めようという人は、どういう風に始めるのが良いのか。

私がホノルルマラソンに参加するために、実際に行った方法を交えて話していきたいと思います。

 

スポンサーリンク

マラソンの練習はどうしたらいい

そこそこスポーツをして足腰が鍛えられていた私は、5kmのジョギングから入りましたが。長距離を走ったことがない人は、まずは徒歩からでいいので、毎日歩くことから始めましょう。苦痛にならない程度に少しづつ距離をのばしていきます。そして、ある程度して慣れてくると、今度はジョギングを始めましょう。無理のないところからでいいので始めます、最初は1kmとか2kmでね。そして身体を慣らしながら段階を追って距離をのばしていきます。

そして、5kmのジョギングが苦も無くできるようになれば、ここからが私が取り入れた持久力を効率的に高めるやり方に入ることができる段階になります。最終的にはフルマラソンの距離を走れるようになればOKなのですが。いきなりは無理ですよね、私も長い間走っていなかったので、すぐには無理でした。

それで、どうしたかですが。持久力を高める効果的な運動強度で練習することでした。70%の強度で練習すると持久力の向上の効率が一番いいらしいです。

マラソンの練習はどうすれば効果的か

効果的な練習は70%の強度ですることですが、そのために練習の強度をどうやって調べるかということが疑問になりますね。

スポンサーリンク

強度を調べるには心拍数を使うことになります。まず、最大心拍数と最小心拍数を求めるのですが。最大心拍数とは、220-年齢とされていて、最小心拍数とは、起床時の心拍数とします。

それで運動強度をもたらす適正心拍数を示す式は以下のようになります。

適正心拍数=(最大心拍数-最小心拍数)x運動強度+最小心拍数

例えば、35歳の人が最小心拍数75、運動強度70%で持久力アップを目指して練習する場合の適正心拍数は、最大心拍数は220-35=185だから(185-75)x0.70+75=152となります。

この35歳の人はこの心拍数で練習すれば、一番効率的とされているのです。

これで目標とすべき運動強度が明確になりましたね。

あとは、その時々の適正心拍数を求めて、地道に練習をこなしていくのみです。

マラソンの練習の強度を調べるための道具は

ご自身の手で心拍数ははかることができます。練習の途中で立ち止まり手ではかればいいのですが。

いちいちめんどくさいので、私の場合はGPS付スポーツウォッチを使いました。

心拍数モニター付きの製品をね。

私の使ったのはGarmin Forerunner405(心拍数モニター付き)でした。

腕に装着して走るだけで、自動的に走行距離や速度を計測してくれますし、PCに走行した地図を示すことも可能です。もちろん心拍数モニターを胸に巻き付けて走れば、心拍数を計測してくれます。

GarminからのデーターはワイヤレスでPCに転送されて便利ですよ。

(今は新しいモデルでGarmin Forerunner230というのも出ているらしいですが。)

このアイテムを使って効率的に練習することが可能になりました。まあ、他にもいろいろメーカーもあるでしょうけどね。

練習のおかげで、なんとか、ホノルルマラソンも走り切ることができました。20kmを超えたあたりで快調だったので、良い気になってダッシュを何回かしてしまい。30km過ぎあたりで燃料切れを起こすことになり、失速して危なかったのですが。無事に完走しました。

まとめ

健康を意識するようになり、マラソンなどに興味をもつ人も少なくないように思います、あなたもその仲間入りができれば人生の楽しみも1つ追加することになるかもしれません。

マラソンをすると最初は体は苦しくてしんどいですが、最後には達成感が得られます、苦しみを乗り越え、やり遂げたという達成感は素晴らしいものです。

その達成感を得るために、私の情報が少しでも参考になれば幸いです。

スポンサーリンク

関連記事

きのこの食毒を見分けるには?どこに聞けばいい?食中毒の現状について

    味覚の秋、食欲の秋、グルメなら自然の中で新鮮なきのこ

記事を読む

ジェフグルメカードを手に入れるにはヤフオクなどあるいはクレジットで

    日銀がマイナス金利を決定して時間が経ちましたね、それ

記事を読む

夏涼しい住居とは 建物の種類や構造や方角などは?暑さ対策とは

    地球温暖化が進んでいるとかで、毎年、夏の暑さがひどく

記事を読む

VJAギフトカードが破損した まだ使えるのか 対応の仕方について

    紙でできたお金や金券は破損すれば、銀行や発行

記事を読む

しじみは二日酔いに良いの 含まれる成分と 効果的な食べ方

      歓送迎会や忘年会などで浮かれた気

記事を読む

あさりは貧血に効果的? 含まれる成分と 1日に食べる量は

      私は味噌汁や赤だしの具ではあさり

記事を読む

うなぎは妊娠中に食べれる?栄養バランスはどうする おすすめの食材は

        妊娠

記事を読む

Apple Payの利用開始によりSuicaが交通系ICカードで最も便利になりました。

  、     Suicaは交通系IC

記事を読む

暑中お見舞いとは 出す時期はいつごろで その書き方はどうする。

    梅雨が明けて、夏らしい太陽が照り始めると、そ

記事を読む

暑中見舞いを喪中に出していいの 相手が喪中の時は マナーについては

    喪中の時は、喪中欠礼を出して年賀状は出さないですよね

記事を読む

マイナポイントを楽天Edyで申し込み後 エラー別の対処の仕方について

マイナポイントを楽天Edyで申し込む方法を紹介します。 楽天

シートベルトリマインダー助手席・後部座席も義務化!いつから?対象となるものは?

新型車に対しシートベルトの警告音「シートベルトリマインダー」の義務

ソニー 4K有機ELテレビ BRAVIA A8Hシリーズ新発売とその特徴、価格、発売日などについて

感動的な映像美を追求する4K有機ELテレビA8Hシリーズの新発

シャープ 4K有機ELテレビCQ1シリーズ新発売とその特徴、価格、発売日などについて

圧倒的な映像美を追求する4K有機ELテレビCQ1シリーズの新発

ファスティングとは、酵素ファスティングのやり方

現在社会の食生活は食べ物であふれています。 &n

→もっと見る

PAGE TOP ↑