マラソンの練習はどうしたらいい 効果的な方法は そのための道具は

 

 

健康ブームで、ある時期からマラソンをする人が増えましたよね。

そのブームにのっかって大阪マラソンや東京マラソンなど市民ランナーが参加できる大会がいっぱいできました。

お正月のテレビで箱根駅伝や実業団駅伝も人気で、いろんなマラソンランナーもそこから巣立っていっています。

シドニーオリンピックで高橋尚子さんが金メダルをとった時はみんな勇気をもらえましたね。

そんなマラソンをこれから始めようという人は、どういう風に始めるのが良いのか。

私がホノルルマラソンに参加するために、実際に行った方法を交えて話していきたいと思います。

 

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マラソンの練習はどうしたらいい

そこそこスポーツをして足腰が鍛えられていた私は、5kmのジョギングから入りましたが。長距離を走ったことがない人は、まずは徒歩からでいいので、毎日歩くことから始めましょう。苦痛にならない程度に少しづつ距離をのばしていきます。そして、ある程度して慣れてくると、今度はジョギングを始めましょう。無理のないところからでいいので始めます、最初は1kmとか2kmでね。そして身体を慣らしながら段階を追って距離をのばしていきます。

そして、5kmのジョギングが苦も無くできるようになれば、ここからが私が取り入れた持久力を効率的に高めるやり方に入ることができる段階になります。最終的にはフルマラソンの距離を走れるようになればOKなのですが。いきなりは無理ですよね、私も長い間走っていなかったので、すぐには無理でした。

それで、どうしたかですが。持久力を高める効果的な運動強度で練習することでした。70%の強度で練習すると持久力の向上の効率が一番いいらしいです。

マラソンの練習はどうすれば効果的か

効果的な練習は70%の強度ですることですが、そのために練習の強度をどうやって調べるかということが疑問になりますね。

強度を調べるには心拍数を使うことになります。まず、最大心拍数と最小心拍数を求めるのですが。最大心拍数とは、220-年齢とされていて、最小心拍数とは、起床時の心拍数とします。

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それで運動強度をもたらす適正心拍数を示す式は以下のようになります。

適正心拍数=(最大心拍数-最小心拍数)x運動強度+最小心拍数

例えば、35歳の人が最小心拍数75、運動強度70%で持久力アップを目指して練習する場合の適正心拍数は、最大心拍数は220-35=185だから(185-75)x0.70+75=152となります。

この35歳の人はこの心拍数で練習すれば、一番効率的とされているのです。

これで目標とすべき運動強度が明確になりましたね。

あとは、その時々の適正心拍数を求めて、地道に練習をこなしていくのみです。

マラソンの練習の強度を調べるための道具は

ご自身の手で心拍数ははかることができます。練習の途中で立ち止まり手ではかればいいのですが。

いちいちめんどくさいので、私の場合はGPS付スポーツウォッチを使いました。

心拍数モニター付きの製品をね。

私の使ったのはGarmin Forerunner405(心拍数モニター付き)でした。

腕に装着して走るだけで、自動的に走行距離や速度を計測してくれますし、PCに走行した地図を示すことも可能です。もちろん心拍数モニターを胸に巻き付けて走れば、心拍数を計測してくれます。

GarminからのデーターはワイヤレスでPCに転送されて便利ですよ。

(今は新しいモデルでGarmin Forerunner230というのも出ているらしいですが。)

このアイテムを使って効率的に練習することが可能になりました。まあ、他にもいろいろメーカーもあるでしょうけどね。

練習のおかげで、なんとか、ホノルルマラソンも走り切ることができました。20kmを超えたあたりで快調だったので、良い気になってダッシュを何回かしてしまい。30km過ぎあたりで燃料切れを起こすことになり、失速して危なかったのですが。無事に完走しました。

まとめ

健康を意識するようになり、マラソンなどに興味をもつ人も少なくないように思います、あなたもその仲間入りができれば人生の楽しみも1つ追加することになるかもしれません。

マラソンをすると最初は体は苦しくてしんどいですが、最後には達成感が得られます、苦しみを乗り越え、やり遂げたという達成感は素晴らしいものです。

その達成感を得るために、私の情報が少しでも参考になれば幸いです。

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