マラソンの練習はどうしたらいい 効果的な方法は そのための道具は

 

 

健康ブームで、ある時期からマラソンをする人が増えましたよね。

そのブームにのっかって大阪マラソンや東京マラソンなど市民ランナーが参加できる大会がいっぱいできました。

お正月のテレビで箱根駅伝や実業団駅伝も人気で、いろんなマラソンランナーもそこから巣立っていっています。

シドニーオリンピックで高橋尚子さんが金メダルをとった時はみんな勇気をもらえましたね。

そんなマラソンをこれから始めようという人は、どういう風に始めるのが良いのか。

私がホノルルマラソンに参加するために、実際に行った方法を交えて話していきたいと思います。

 

スポンサーリンク

マラソンの練習はどうしたらいい

そこそこスポーツをして足腰が鍛えられていた私は、5kmのジョギングから入りましたが。長距離を走ったことがない人は、まずは徒歩からでいいので、毎日歩くことから始めましょう。苦痛にならない程度に少しづつ距離をのばしていきます。そして、ある程度して慣れてくると、今度はジョギングを始めましょう。無理のないところからでいいので始めます、最初は1kmとか2kmでね。そして身体を慣らしながら段階を追って距離をのばしていきます。

そして、5kmのジョギングが苦も無くできるようになれば、ここからが私が取り入れた持久力を効率的に高めるやり方に入ることができる段階になります。最終的にはフルマラソンの距離を走れるようになればOKなのですが。いきなりは無理ですよね、私も長い間走っていなかったので、すぐには無理でした。

それで、どうしたかですが。持久力を高める効果的な運動強度で練習することでした。70%の強度で練習すると持久力の向上の効率が一番いいらしいです。

マラソンの練習はどうすれば効果的か

効果的な練習は70%の強度ですることですが、そのために練習の強度をどうやって調べるかということが疑問になりますね。

スポンサーリンク

強度を調べるには心拍数を使うことになります。まず、最大心拍数と最小心拍数を求めるのですが。最大心拍数とは、220-年齢とされていて、最小心拍数とは、起床時の心拍数とします。

それで運動強度をもたらす適正心拍数を示す式は以下のようになります。

適正心拍数=(最大心拍数-最小心拍数)x運動強度+最小心拍数

例えば、35歳の人が最小心拍数75、運動強度70%で持久力アップを目指して練習する場合の適正心拍数は、最大心拍数は220-35=185だから(185-75)x0.70+75=152となります。

この35歳の人はこの心拍数で練習すれば、一番効率的とされているのです。

これで目標とすべき運動強度が明確になりましたね。

あとは、その時々の適正心拍数を求めて、地道に練習をこなしていくのみです。

マラソンの練習の強度を調べるための道具は

ご自身の手で心拍数ははかることができます。練習の途中で立ち止まり手ではかればいいのですが。

いちいちめんどくさいので、私の場合はGPS付スポーツウォッチを使いました。

心拍数モニター付きの製品をね。

私の使ったのはGarmin Forerunner405(心拍数モニター付き)でした。

腕に装着して走るだけで、自動的に走行距離や速度を計測してくれますし、PCに走行した地図を示すことも可能です。もちろん心拍数モニターを胸に巻き付けて走れば、心拍数を計測してくれます。

GarminからのデーターはワイヤレスでPCに転送されて便利ですよ。

(今は新しいモデルでGarmin Forerunner230というのも出ているらしいですが。)

このアイテムを使って効率的に練習することが可能になりました。まあ、他にもいろいろメーカーもあるでしょうけどね。

練習のおかげで、なんとか、ホノルルマラソンも走り切ることができました。20kmを超えたあたりで快調だったので、良い気になってダッシュを何回かしてしまい。30km過ぎあたりで燃料切れを起こすことになり、失速して危なかったのですが。無事に完走しました。

まとめ

健康を意識するようになり、マラソンなどに興味をもつ人も少なくないように思います、あなたもその仲間入りができれば人生の楽しみも1つ追加することになるかもしれません。

マラソンをすると最初は体は苦しくてしんどいですが、最後には達成感が得られます、苦しみを乗り越え、やり遂げたという達成感は素晴らしいものです。

その達成感を得るために、私の情報が少しでも参考になれば幸いです。

スポンサーリンク

関連記事

ヤマト運輸追跡に役立つ便利なアプリ特集

スマートフォンが生活の必需品となった今、荷物の受け取りや追跡もアプリで簡単に管理できる時代に

記事を読む

Suicaチャージのセブンイレブンでの利用方法まとめ

Suicaの残高が足りなくなった際、セブン‐イレブンで手軽にチャージできる方法をご存じですか

記事を読む

着払いできる配送は サイズ・重さなどでの料金 補償有無について

    ヤフオク、メルカリなどを使っていると、落札された

記事を読む

コンビニでの宅急便コンパクト利用法—手順を徹底解説

忙しい現代社会では、手軽に荷物を送れる手段が求められています。その中でも「宅急便コンパクト」

記事を読む

紫外線の種類と SPFやPAの意味 日焼け止めを選ぶ基準

    梅雨の時期も過ぎて、 夏が近づいてくるにつれ、

記事を読む

べにほっくりの電子レンジでの調理法は たくさん保管するにはどうする

    最近、より健康にも気を使うようになり、カロリー制限を

記事を読む

滋賀から北海道までの移動手段を徹底比較してみた

滋賀県から北海道までの距離は約1,200km。いざ北海道旅行を計画するとなると、移動手段の選

記事を読む

赤ちゃんの水分補給はどうしたらいい 月齢別の対応は 暑い時の対応は

    毎年6月ごろから9月ごろにかけては、赤ちゃんが最も熱

記事を読む

夏バテ解消にカリウムが役立つとき、食べる食品、注意点など

    夏になると、気温が上がり湿度が高くなる日が続くことも

記事を読む

喪中の時に予定していた旅行はどうする?神社などへのお参りはどうなの

    楽しみにしていた旅行、突然の身内の不幸で喪中

記事を読む

no image
iPhoneユーザー必見!iCloudとGoogleドライブをどう使い分けるか

iPhoneで撮った写真や重要な書類、アプリ設定…データ管理に

no image
追跡できる郵送方法まとめ|追跡できない原因と対処法も解説

こんな悩み、ありませんか? 「メルカリで大事な商品を送ったけ

【コンビニのフリーWi-Fi】危険性と安全な使い方まとめ|無料だけど注意点あり!

ちょっとした空き時間にスマホで調べ物をしたり、動画を見たり…そ

ふるさと納税のポイント付与廃止はいつから?なぜ?お得に使うための完全ガイド

こんにちは。この記事では、「ふるさと納税」のポイント制度がなく

初心者必見!楽天お買い物マラソン攻略の鍵を徹底解説

楽天市場で定期的に開催される「お買い物マラソン」は、複数の店舗

→もっと見る

PAGE TOP ↑